Timer Tabata i interwałów
Timer Tabata odlicza 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, razem 4 minuty. Ten timer obsłuży też dowolny trening interwałowy: ustaw czas pracy i przerwy, liczbę rund i serii, a da sygnał przy każdej zmianie.
Jak korzystać z timera
- Wybierz gotowe ustawienie albo wpisz własną pracę, przerwę, rundy i serie.
- Naciśnij Start (albo spację). Krótkie odliczanie da czas na zajęcie pozycji.
- Trzy krótkie sygnały zapowiadają koniec interwału, długi sygnał zaczyna następny.
- Nie zamykaj strony. Jeśli przeglądarka to obsługuje, timer nie pozwoli wygasić ekranu.
Czym jest trening Tabata?
Tabata to format interwałowy nazwany od nazwiska Izumiego Tabaty. W jego badaniu z 1996 roku wytrenowani uczestnicy jechali na cykloergometrze 20 sekund z bardzo wysoką intensywnością i odpoczywali 10 sekund, przez 7–8 rund.
Intensywność interwałów pracy w tym badaniu była dużo wyższa niż to, co zwykle nazywamy „ciężko”. Wiele domowych treningów używa tego samego czasu 20/10 przy niższym, możliwym do utrzymania wysiłku. Czas jest ten sam, wysiłek inny.
Jakie interwały są dla początkujących?
Im dłuższa przerwa, tym łatwiej utrzymać interwały. Format 30/30 (30 sekund pracy, 30 sekund przerwy) daje tyle samo czasu na odpoczynek i pomaga zachować technikę, co ma znaczenie przy przysiadach, swingach kettlebellem czy wiosłowaniu z gumą.
Dorosłym zaleca się 150–300 minut umiarkowanej albo 75–150 minut intensywnej aktywności tygodniowo oraz ćwiczenia siłowe co najmniej dwa dni w tygodniu. Krótkie treningi interwałowe mogą być częścią tej puli.
FAQ
Ile trwa trening Tabata?
Jeden blok Tabaty to 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, czyli 4 minuty. Trening często łączy kilka bloków z minutą lub dłuższą przerwą między nimi oraz rozgrzewkę.
Czy Tabata jest bezpieczna dla początkujących?
Czas 20/10 można stosować z umiarkowanym wysiłkiem. Początkującym zwykle lepiej służy dłuższa przerwa, na przykład 30/30, i proste ćwiczenia. Jeśli masz chorobę albo ból, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Czy timer działa przy zablokowanym ekranie?
Przeglądarki mogą wstrzymywać strony w tle. Po powrocie timer przelicza czas według zegara i, gdzie to możliwe, nie pozwala wygasić ekranu, więc najlepiej trzymać stronę otwartą.
Czy nadaje się do rozciągania?
Tak. Ustawienie „Rozciąganie” daje 10 utrzymań po 30 sekund i 5 sekund na zmianę pozycji. Rozciągaj do lekkiego napięcia, nie do bólu.
Czy mogę go używać do interwałów biegowych?
Tak. Ustaw czas pracy na odcinek biegowy, a przerwę na marsz albo lekki trucht, na przykład 60/90 × 6.
Źródła
- Tabata I, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996
- WHO: zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia (2020)
FitSI powstaje po to, żeby takie treningi trafiały do planu tygodnia dopasowanego do twojego poziomu i sprzętu.
Do pilotażu