Таймер табаты и интервалов
Таймер табаты отсчитывает 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, всего 4 минуты. Этот таймер подходит и для любой интервальной тренировки: задайте время работы и отдыха, число раундов и подходов, и он подаст сигнал при каждой смене.
Как пользоваться таймером
- Выберите пресет или задайте свои работу, отдых, раунды и подходы.
- Нажмите «Старт» (или пробел). Короткий отсчёт даст время занять позицию.
- Три коротких сигнала предупреждают о конце интервала, длинный сигнал начинает следующий.
- Не закрывайте страницу. Если браузер поддерживает, таймер не даст экрану погаснуть.
Что такое табата?
Табата — интервальный формат, названный по имени Идзуми Табаты. В его исследовании 1996 года тренированные участники крутили велоэргометр 20 секунд с очень высокой интенсивностью и отдыхали 10 секунд, 7–8 раундов.
Интенсивность рабочих интервалов в том исследовании была намного выше того, что обычно называют «тяжело». Во многих домашних тренировках используют тот же тайминг 20/10 с более умеренной нагрузкой. Тайминг тот же, нагрузка другая.
Какие интервалы подходят новичку?
Чем длиннее отдых, тем легче выдержать интервалы. Формат 30/30 (30 секунд работы, 30 секунд отдыха) даёт столько же времени на восстановление и помогает сохранять технику, что важно в приседаниях, махах гирей или тягах с резинкой.
Взрослым рекомендуют 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю и силовые упражнения два и более дня в неделю. Короткие интервальные тренировки могут быть частью этого объёма.
FAQ
Сколько длится тренировка табата?
Один блок табаты — 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, то есть 4 минуты. Обычно тренировка состоит из нескольких блоков с отдыхом минуту и больше между ними и разминки.
Подходит ли табата новичкам?
Тайминг 20/10 можно выполнять с умеренной нагрузкой. Новичкам обычно лучше подходит более длинный отдых, например 30/30, и простые упражнения. При заболеваниях или боли сначала посоветуйтесь с врачом.
Работает ли таймер с заблокированным экраном?
Браузеры могут приостанавливать фоновые страницы. Таймер пересчитывает время по часам, когда вы возвращаетесь, и, где это поддерживается, не даёт экрану погаснуть. Лучше держать страницу открытой.
Подходит ли таймер для растяжки?
Да. Пресет «Растяжка» даёт 10 удержаний по 30 секунд и 5 секунд на смену позы. Тянитесь до лёгкого напряжения, не до боли.
Можно использовать таймер для интервального бега?
Да. Задайте время работы равным беговому отрезку, а отдых — ходьбе или лёгкой трусце, например 60/90 × 6.
Источники
- Tabata I, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996
- ВОЗ: рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020)
FitSI делается для того, чтобы такие занятия вставали в план недели под ваш уровень и инвентарь.
В пилот